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舉重運動最關鍵的技術環節-支撐
能夠支持極大重量，跟絕對力量的大小絕對脫不了關係，加強上肢肌肉力量會是必要的
單論舉重運動，上肢力量來自於整體肌骨系統提供有力的槓桿，先決要素會是“關節活動度”
活動度測試
NSCA在2018年歸納出了幾項活動度測試，針對舉重運動的訓練前評估，來確認關節是否具備執行舉重的基本活動能力
針對過頭支撐力，我們單看上半身的評估可採用：
RWS reverse wall slide
背向滑牆測試
WBBT weight-bearing box test
箱上腕伸測試
(測試標準如圖)
當絕對力量的展現受限於特定範圍，超出範圍時，力量也會隨之受到限制 。當活動範圍不足，增加力量訓練可能就不是首要考量
患處不見得會是元兇
俗話說，上樑不正下樑歪，我們視人體為“張力結構體”，關節間的毛病可能都有連帶關係，支撐欠佳，不見的都是肩膀的鍋，找出所有連帶關係更能深度解決問題。
鄰近關節假說(Joint-By-Joint Approach)動作組成來自，兩種特性關節“活動”與“穩定”
單就上半身來看，各關節關係應為：
• 胸椎-活動
• 肩胛骨-穩定
• 盂肱關節-活動
• 肘關節-穩定
• 腕關節-活動
由於上述每個關節對應的周邊組織不同，以及生理任務各異，也會有與各別特性相符的訓練手段
肌肉短縮的原因
生活中，長期使肌肉保持短縮(如：久坐、駝背)，大腦默認這是我們最安全的肌肉長度，當做出遠大於默認長度的動作時，被觸發本體感覺受器會使肌肉做出反射收縮，或者產生疼痛信號阻止動作發生
領域展開-“訓練”活動度
活動度(mobility)被定義成“關節周圍組織限制前，所能移動的程度”，通常與穩定度(stability)並存
多數時候活動度受限，並不一定是因為肌肉過於強勢而張力大“而是缺乏特定範圍的肌力，以至於穩定能力無法擴及到需要使用的範圍”
一連串的保護機制能夠透過一些放鬆手段“暫時解除”，但根本的問題並沒有被同步移除，除了單純的拉長及抑制感覺受器外，提升“較長肌肉長度的肌力”才是真正帶來活動度的理想方式
建立良好呼吸模式釋放胸椎活動度
胸椎是上半身活動的中心軸，12對肋骨也與胸椎節節相連，所以你應該能想到，只要跟脊柱、肋骨相連的肌肉都能夠影響到胸椎的活動能力
首先最直接影響的是“呼吸”能力，呼吸相關肌群主要作用是提供肺臟伸縮空間，使肋骨擴張，再好的呼吸模式運作下，連接肋骨與肩膀的肌肉能從代償肋骨擴張的枷鎖中解脫，間接改善肩部功能。
呼吸訓練會是改善胸椎能力的首選在舉重動作中，胸椎只要有足夠的矢狀面活動範圍，還是能做出完整的抓挺舉，但胸肋有良好的呼吸協助之下，除了帶來活動度之外，更能連帶最根本的核心肌群穩定能力，為大重量帶來好的動作基礎。
肩胛上旋肌群穩固過頭肌力
肩部所有動作，都基於凹面關節(肩胛骨)來提供凸面關節(肱骨)一個穩定的底座，讓肱骨能夠順利做出動作，並產生力量
肩胛骨貼附在我們的肋骨後方，但並無韌帶與肋骨相連，所以穩定性全仰賴週邊肌肉的支撐，而舉重的過頭支撐，勢必需要肩胛骨上旋肌群大力協助
強大的前鋸肌及下段協方肌會是訓練重點
比較麻煩的是，前鋸肌(下端纖維)跟下段斜方負責使肩胛骨上旋，而上旋的同時必須伴隨肱骨的動作產生，“推舉”會是一個直覺可以想到的訓練方式
但推舉受到三角肌與肩袖肌群的能力限制，上旋肌群與兩者的張力關係可能不對等，簡單來說，三角肌與肩袖在推舉時的長度及關節抗力臂遠大過上旋肌群，所以推舉時很難最大程度的強化上旋肌群
抓挺舉中並沒有“推”的動作，僅有“撐”，也就是在支撐時主要的能力訴求只有“等長收縮”，單論支撐能力，訓練中增加等長肌力能補足推舉訓練所無法練到的“終端角度肌力”。高負載的過頭位支撐，應該是能最直接培養出“支撐”負荷大重量的底層力量。
虛弱的反向肌群
為何多數時候能在伸展放鬆後，活動度得到改善，但重量一上又打回原型？拉住你的不見得是阻礙，是更應該加強的弱點。
拮抗作用
當作用肌群的力量遠大於拮抗肌時,拮抗肌會為了保護關節而短縮,保持在收縮力最理想的長度,如果是使用“放鬆”，持續抑制肌肉訊號,拮抗肌與作用肌共同維持關節穩定的關係，將更加失衡
除了專項上的支撐訓練外，等比例的對肩部伸肌進行訓練，能夠維持關節多方向的肌力平衡 ，選擇能在伸肌離心端漸增阻力的動作如(ex:pull over,superman)，能同時加入上述活動度要素，帶來完整的上肢肌力優化
神經放射效應(irradiation)
手腕是支撐重量時最直接承受壓力源的關節，缺乏腕(握)力
，容易造成手腕疼痛，也能很直接影響支撐能力
握力提升能直接減少腕關節對抗重量的壓力與疼痛，還能產生肌力的“輻射”，促進周邊組織參與抗阻的作用 ，在StrongFirst壺鈴認證課程中，就有透過握力及其他組織發力來產生力量的教程
推薦利用“壺鈴翻底推舉(buttom up press)”來教導身體如何運用輻射效應產生力量，更全面調動肩膀週邊組織，穩定支撐能力
舉重訓練者通常不會說“舉重量是一個上肢運動”，支撐重量的能力代表的是整體肌力的一致性，透過以上觀點可更清楚，活動度不只是緊繃放鬆的例行公式
活動度和肌力本質是一樣的，都是一個“功能”的展現，肌力訓練培養移動負荷的功能，可以理解成“攻擊力”，而活動度訓練則是擴增“攻擊範圍”
訓練進程分成兩個方向：
1.局部組織功能優化
2.整體能力統合
舉重初期，開始疊加負荷前，熟悉腹式(全)呼吸、強化肩伸肌終端角度肌力，漸進使活動度達到專項要求，確保後續負荷增加時，身體擁有更多的“容錯空間”。
隨著重量的提升，漸進負荷的等長訓練提供更充足的底層肌力，最後爆發力形式的支撐訓練，才能在充足的肌力底蘊上水漲船高。
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