為何一天只吃一餐還是沒瘦？|淺談代謝補償－健身老頑童

大家身邊一定都有一位明明吃很少，但看起來很滋潤的朋友
吃的少一點，甚至直接不吃，或多或少都能讓體重少上個幾倆重

即使今天起追加了健身房的操練，但情況仍然沒有太大的改變

體重的增減，似乎無法用簡單的算術推論，但也不是全然無解，這要從“代謝補償”說起

🎯熱量赤字
當我們能量需求大過進食所能攝取的,慢慢就能看出脂肪的儲量變的比以往少,而這個能量差叫做“熱量赤字”

熱量的消耗組成：
🔸基礎代謝(BMR,Basal Metabolic Rate)
大約佔了人體熱量代謝約60%
🔸運動產熱（TEA,Thermic Effect of Activity)
約5%
🔸攝食產熱(TEF,thermic effect of food)
約10%
🔸非運動活動產熱(NEAT,non-exercise activity thermogenesis)
約15%

🎯代謝補償Metabolic Adaptation

一項研究中發現,節食大約一週的時間即可發現代謝比原本狀態少了許多,在眾多受試者的平均值發現,每日減少最多可達178卡(大約慢跑20分鐘的消耗量)（Sascha Heinitz,2020,PMC)

節食初期，只需要減低原先攝取的熱量，就能輕易看到體重的改變，但節食對身體來說，是潛在危機，大腦不會任由你將寶貴的生命資源耗盡，會透過一切手段排除你生存的危機,調節熱量支出就是其中一個

這如同不同收入下對消費的態度,如果月領15萬,餐餐便當加雞腿,吃龍蝦沾魚子醬,能夠支出闊手又俐落。
但假使月領只有1.5萬,可能過年才能吃雞腿,衛生紙洗過要曬乾再利用,支出肯定綁手綁腳,能少則少。

上述情況都來自於大腦的風險管理,單純的節食減重，很容易將自己逼近死胡同,但不見得能夠達成預期的體態目標,對身體而言,長得好看不比長的滋潤更適合生存

🎯沉沒成本
🔸代謝損害
長期熱量不足，身體會開始東牆補西牆，對大腦來說，肌肉並不是在能量匱乏時的必需品，必須當柴燒，身體質量下降，間接造成新陳代謝被拉低

長期來看，燃燒脂肪的工具減少了，則很難期待脂肪能持續減少，日後的重建也會是一件大工程

🔸肥胖反噬
從進化的角度來看，當身體長期經歷饑荒，可能會為下次的饑荒做好準備，再下次進食的時候，盡可能提取更多熱量，做好準備，度過下一次的飢餓

著名的“明尼蘇達飢餓實驗”中，受試者在經歷瘋狂的飢餓實驗後，食量和脂肪都比原先的狀態高出許多，甚至心理狀態也發生不小的問題。

🎯如何洞察代謝補償的發生？
🔸定時追蹤體重動態
當減重一段時間，下降的體重開始停滯，,可能就是代謝恢復到平衡狀態，定期追蹤體重,能在第一時間察覺，並重新調整飲食策略

🔸監測活動量
代謝補償的發生，會影響你的有意識活動,如運動或者工作,你可能感覺狀態不如從前,或者較易疲勞;也可能是無意識的,如睡眠時間或者起身去倒水的次數

但感覺相當主觀,比較不易察覺,使用穿戴裝置會是一個好選擇,幫助監測現階段的活動量與減重前的差異，適時調整、重製代謝

代謝補償也會因節食時長,及熱量營養供給程度,有輕重程度不一的症狀,如

• 停經或經期亂
• 性慾低靡
• 消化慢覺得容易飽
• 睡不好
• 掉髮

以上症狀都有可能跟代謝補償有關聯,能夠在減重期間,作為判斷補償是否發生的徵兆

🎯如何預防代謝補償的發生？
🔸透過運動產生赤字
減重初期，會建議先不更動飲食(除非真的吃的很猛烈)，把焦點放在運動上，只增加活動量一樣會產生熱量赤字，但與單純節食不同的是

運動的價值不僅是過程中消耗的熱量,隨著訓練的累積,身體素質也會跟著成長,擁有較高肌肉質量以及更好體能,能提升在一次運動中的熱量產出，非運動狀態下也能有更多的熱量消耗。

🔸追加熱量攝入,投資身體產生長期效應
增加熱量攝取，其實是減重計畫的一部分

代謝補償是雙向的,和我們的消費習慣雷同,當熱量不足時,身體傾向減少支出,而熱量過剩,身體也會全力運轉(TEF)

當然不是鼓勵無度的攝入熱量,能夠顧及營養均衡的先決條件下,漸進的追加熱量

擴大能量攝入及支出的渠道,這個過程中,會持續在能量失衡-平衡-在失衡的關係中循環,延長了產生熱量赤字的總時長
減少荷爾蒙的負面影響

🔸節食休息(Diet Break)
✔️節食循環週期
節食跟訓練都應該要有喘息的空間,節食期間當體重停滯,稍微允許自己多攝入熱量, 實際上是為了重置新陳代謝,為下個階段的減脂做準備

間歇性的增加熱量攝入，一方面能夠讓代謝重製，一方面能夠讓心理壓力得到釋放，看似與減重原理相悖，但實際上更貼近身體真正的運作機制

結論
減重最終的目標多半是獲得“好看”的外貌,主流審美傾向較低體脂肪，及清晰的肌肉線條,一定程度上也是“健康”的展現

採取較為健康的方式，也才能往原先預期的“好看”發展，
更能減少減重過程中所帶來的苦難

熱量的消長並非營養學的全部，僅僅是對於體態變化的局部討論，更重要的是能顧及各項營養條件，在健康的狀態下，慢慢使身材漸入佳境，身體會感謝你。