健身老頑童

如果現在需要你當場展現男子氣概
你會展現哪個部位？

我想會是“手臂”
應該不會是臀肌或者丁丁

雖然近幾年蠻強調，粗壯的雙腿才是雄風,我不確定這算不算操作體型焦慮,但又有誰能拒絕粗壯的手臂？

🎯手臂鍛鍊上的優勢
夏天已經在眼前,粒粒分明的腹肌是沙灘的入場卷

這時候談功能訓練只是難堪,後腳抬高蹲無法提高異性的關注程度,就算會後空翻也只能被當馬戲團,難不成要拿繩梯出來跑？

但手臂能爭取一點分數,如果把體態當作鍛鍊目標,手臂適能在初期給你最快回饋的部位,這可能要歸功於手部不是囤積脂肪的好所在,因此手臂鍛鍊能在運動初期,為訓練者帶來更多動機,堅定訓練計畫的進行

🎯深蹲跟硬舉對手臂的發整更為重要
要將手臂練粗,實施瘋狂的二頭彎舉恐怕並沒有太大幫助

主要原因是：
🔸身體似乎喜歡按比例增長
🔸後側鏈的力量和核心穩定替上半身力量奠定了基礎

大肌群多關節的腿部訓練如何使手臂粗壯？
你肯定很少看到沒有使用藥物的人會有細的像樹枝的雙腿,但有18吋的臂圍

當沒有額外的合成荷爾蒙產生,肌肉無法獲得生長的化學訊號,而多關節大肌群的訓練動作,則能夠最大化運動所能帶來的合成賀爾蒙

肩胛骨與肱骨,在大部分上肢動作中都需密切配合,硬舉能夠鍛鍊出強壯的背部肌群,穩定肩胛骨,使上肢訓練時肌肉能夠穩定輸出

🎯上肢動作推拉組合
但我絕對不會說上肢訓練是不必要的

只是在有限的時間內,我們必須從眾多的動作中做出選擇

🔸肌肥大原則
從肌肥大的角度推論,足夠的機械張力是能夠有效使肌肉生長的首要條件(mTOR蛋白激酶的活化加速蛋白合成)

多關節的推拉動作，能夠承載比單關節更高的負荷,更容易滿足肌肉生長所需的機械張力

🎯單關節的必要性
使臂圍變大的目標多半還是美觀,沒有粒粒分明的切割感,是很難滿足使手臂看起來精美的潛在需求的

在多關節動作中,肱二頭與肱三頭長度與張力的關係並非最佳
舉例來說：
引體向上的向心階段,肱二頭遠端向心縮短將前臂往近端拉近,但同時二頭肌的近端附著點發生離心拉長,在這個情況下,肌肉力量輸出將會減少

🎯一個頭兩個大, 兩個頭...
二三頭因跨越雙關節的肌肉結構,需要運用單關節動作來固定兩端附著點的其中一端,另一方面擁有多個肌頭的二三頭在不同動作下,肌肉活化程度也有差異

🔸研究中發現肱二頭長頭在上斜板彎舉(incline curl)這種,能夠延伸起止端的動作,肌電反應最為活躍
(Sakurai, et al, 1998; Basmajian and Latif, 1957).

🔸相反地,如果先屈曲或者外展手臂時,短頭會明顯比長頭更活躍(Habermeyer, et al, 1987)

🔸另外,遠端關節也會造成影響,採用錘式彎舉(hammer curl)也會使二頭的努力減少,主要是因為二頭是主要的橈尺關節旋後肌,捶式是旋前,這一定程度上抑制了二頭(Enoka, 2002)

🎯手臂肌肥大課表設計
初步了解手臂肌肉特性後,可以簡單歸納幾個大原則：

🔸加入大重量的全身性肌力動作(深蹲、硬舉)
深蹲跟硬舉訓練，能夠為上肢訓練日帶來“更高的合成激素水平”,這能為後續訓練的手臂肌肉提供更佳的賀爾蒙環境(kraemer et al.,2008；Fleck&Kraemer,2004)

🔸多關節複合式訓練動作
如臥推、划船等複合動作,有較大的負重潛力,能夠帶來充份的機械張力,促進收縮肌蛋白增加密度,適應更大的訓練負荷

🔸單關節訓練動作
除了滿足上述的肌肉特性外,這是一個適合強調“泵感”及“感受”的環節,單關節動作對關節控制的難度較低,即使高反覆的訓練也能減少代償發生,用於增加肌肉的代謝壓力,能減少整體的不適感(Brad博士嘗試在深蹲中,使用35rm力竭組讓職業選手每次做每次吐,因此建議單關節是更適合的方式)

在上述原則的基礎下編排課表，能夠最基本的滿足手臂肌肉特性，當然這不會是涵蓋了手臂訓練的所有，礙於篇幅，做幾點簡單的補充

📝相同模式下替換動作
我無法將所有動作舉例出來，但這並不代表其他沒列舉的動作不會帶來效果，動作的增減，只要以當前熟悉執行方式的動作替換或者延伸即可，了解越多的動作素材能夠顧及的細節肯定越多

📝動作是無限的，但時間是有限的
不建議一股腦將所有熟知的動作都練過一遍

訓練跟休息必須取得平衡，而手臂肌肉在一天當中能夠承載的訓練量非常有限，因此請放棄您的鬼畜念頭

合理的做法是週期性的更替相同模式的動作，使神經肌肉能對刺激保有新鮮感,保留更多可以休息恢復的時間,這能讓肌肉生長得更好並讓生活更愉快

📝欠缺努力
肯定也會聽到有些聲音告訴你, ”努力不足“是臂圍無法增加的原因
不可否認,努力會是大前提,但往錯得方向努力也未必能夠修成正果

努力程度取決於個人主觀意願,而運作肌肉生長的生理機制是客觀條件,不見得受個人意志影響,所以單論努力恐怕是不夠的

"的科學證據主要目的並不是用來否定其他訓練法,而是能在原先的基礎上優化訓練手段,在有限的精力與時間中得到更高回報"

許多渴望粗壯手臂的健身者不會剛好都是專家,參考科學證據,能夠從眾多已被映證出無效的案例中,篩選方案,而如果遵循當前實證有效的方式還健身未果,再來檢視努力程度,才不至於犯上單一歸因謬誤

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