你有練到嗎？用引體向上來分析運動解剖力學|診斷有沒有練到可以很客觀

［這樣有練到嗎？］

前幾天在健身社團上看到關於“引體向上”做法的問題，健身社團的討論中不乏“用哪塊肌肉發力”、“這樣有沒練到哪裡”這類的討論

「有沒有“練到”」這件事判斷的準則應該來自怎樣的主客觀因素呢？

我想以這次看到的案例「引體向上」來做討論

🎯動作的外顯特徵有什麼訊息？？

當今的解剖學已經清楚的標示了各肌群的主要功能，我們也能透過關節與肌肉聯動的這層關係，判斷出肌肉的功能是否被充分運用

🔸解剖學將肌肉功以解剖平面分類

引體向上最主要作用肌，大家應該都有共識，是“背闊肌”，而協同肌則為“大圓及肱二頭肌”，三者製造運動所使用的關節跟平面不盡相同，分類如下

背闊肌、大圓肌：肩關節伸展(Extension),內收(adduction)

肱二頭：肘關節屈曲(flexion)、肩關節屈曲(flexion)

「鍛鍊肌肉能夠用“動用肌肉的功能”來理解，只要能充分“動員”闊背肌的主要功能，便能確認是否有“練到”闊背肌。」

🧑‍🏫從外觀上，能初步判斷動作準確性的是“肱骨”也就是上手臂，移動的軌跡。當動作過程中，手臂從過頭的位置持續往軀幹靠近，便能確定「闊背肌造成肩關節的伸展及內收」，而移動的幅度可以代表肌肉短縮的程度(生理學上的意義即時收縮及蛋白運作的數量) 圖1

🎯力學結構

🔸外在阻力與槓桿系統

“肌肉如同一捆綁在骨骼上的橡皮筋，要能夠觸發肌肉組織收縮單位的功能，骨骼和肌肉需透過產生槓桿，來產生阻力”

闊背肌的附著位置位於胸椎處延伸至薦椎，並整片往前連到肱骨的前側。而動作過程中，遠端手肘處為整體槓桿的支點，手臂近端的盂肱關節為抗力點，背闊肌遠端附著點到盂肱關節的這段距離則是施力臂。

要能滿足背闊肌的功能，只要確認目標肌群是否構成槓桿系統，提供背闊肌施力臂，就能使其參與運動。

圖二

🔸近端穩定影響力矩

當作用力開始傳遞，背闊肌收縮，兩端肌腱處同時牽拉骨骼，脊柱端開始靠近肱骨端，必須保持脊柱穩定不動，才能讓闊背肌有效牽拉兩端，將整個身體帶動靠近單槓。

引體向上時，若未伴隨穩定的核心，近端背闊肌附著點在動作開始時會優先將腰椎向前拉，身體會呈現弓背(Arch)的狀態，此時身體質心更靠近肩關節的支點，抗力臂變短，會有“感覺更有力的錯覺”，使你可以帶動身體向上，但事實上只是利用槓桿減少了背闊肌的機械張力。

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另一方面，可能會因為過度脊柱伸展的動做改變了運動平面，從原本矢狀及額狀面的動作變成了“水平面”(運作的肌肉主導權轉向三角肌後束及旋轉肌群)。

圖三

🔸上肢肌力不得不提的肩胛骨

“肩胛骨可謂是肱骨的底座，底座如果無法穩固，就會像是站在滑板上灌籃”

引體向上屬於“閉鎖鏈動作”，而閉鎖動作的特性是“遠端不動近端動”，因此在拉動身體向上的過程，是肩胛骨端的肩盂凹面結構繞著凸面的肱骨頭向下滑動，如果肩胛骨在動作過程中，無法保持穩定則無法順利向下滑動，就會有明顯得聳肩動作產生，意味著肩胛骨可能在下旋(Downward rotation)的位置，而上旋(Upward rotation)的肌肉無法穩固的保持肩胛骨排列，讓關節在動作時配合身體移動，自然主要作用肌背闊肌短縮受阻。

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這不僅牽涉到訓練成效，同時也與運動風險相關，凡舉超過90度以上的肱骨活動都有肩夾擊的可能存在，除了關注效果之外，受傷風險應該作為優先考量。

圖四